C’est quoi l’acide lactique en vélo et comment l’éviter?

Je me souviens que, pour mon premier vélo, j’avais un peu peur de tomber sur le guidon. J’avais l’impression que les roues allaient se détacher du sol et me laisser tomber, surtout en descente. Je n’avais pas envie d’avoir mal au dos, ni de me faire une entorse, de m’abîmer les chevilles ou de me casser quelque chose.

Plus tard, je me souviens surtout de combien j’avais mal aux jambes une fois mes premières véritables sorties à vélo terminée. Je découvrais alors le fameux liquide lactique. Voici ce que vous devez savoir à son sujet ainsi que quelques astuces pour éviter la fatigue musculaire et surtout les crampes.

C’est quoi l’acide lactique ?

L’acide lactique est un déchet de votre effort. Il s’accumule au cours de vos séances de cyclisme et peut provoquer des crampes musculaires et des douleurs articulaires. Il peut également vous faire souffrir après une course.

C’est pourquoi, lorsque vous commencez à courir, il est recommandé de commencer lentement et de s’échauffer avant de prendre la route.

L’acide lactique est un acide produit par la fermentation des glucides dans le sang. Il est éliminé du corps par les reins. Il est présent dans les muscles, mais aussi dans les poumons.

L’acide lactique est produit par le muscle lors d’une contraction intense et brève. C’est un acide faible, non toxique et qui n’est présent qu’en faible quantité dans le corps. C’est un acide qui est produit plus particulièrement par les fibres musculaires.

Comment éviter l’acide lactique en vélo ?

Il faut d’abord s’entraîner à rouler en endurance. Ensuite, on peut diminuer les efforts et augmenter la vitesse de pédalage. On peut faire des exercices de pédalage en endurance, mais pas en vitesse. Les cyclistes doivent s’entraîner avec des vitesses différentes.

Par exemple :

• Pour les débutants, on peut faire du vélo en allure lente (15 à 20 km/h) ;
• Pour les cyclistes de niveau intermédiaire, on peut faire un entraînement en allure lente (10 km/h) et un entraînement en allure rapide (25-30 km/h). On doit s’assurer de pédaler à une vitesse qui ne provoque pas d’inconfort. Il ne faut jamais pédaler en accélérant ou en freinant trop brusquement.
• Pour les cyclistes expérimentés, on peut faire un entraînement en allure rapide (30-35 km/h) et un entraînement en allure lente (15 km/h).

L’importance de bien s’hydrater avant une sortie vélo

Pour éviter un maximum les crampes et l’apparition du liquide lactique quand on roule, il est important de rester bien hydrader pendant l’effort. Buvez de l’eau avant, pendant et surtout après l’effort. N’oubliez pas de bien remplir votre gourde avant votre sortie.

L’importance de bien manger avant de rouler

C’est un aspect essentiel de la pratique du vélo et du sport en général. Tous les cyclistes vous le diront, bien manger avant une sortie, c’est la base. N’oubliez pas d’emporter des barres céréales ou énergisantes avec vous en cas de coup de mou.

Bien manger et s’hydrater sont un premier rempart contre l’effet lactique et donc les douleurs et les crampes. Le second est bien évidemment l’entraînement.

Comment soulager ses jambes après un effort?

Un autre aspect important pour progresser et éviter les crampes, c’est la récupération. Il existe de nombreuses façons de soulager les douleurs musculaires.

La première est de faire des étirements, en particulier ceux qui sont effectués après l’effort. Ils permettent de détendre les muscles qui ont travaillé et ainsi de diminuer la fatigue. Les étirements peuvent être effectués à l’aide d’un rouleau de mousse ou sans matériel, c’est à dire à l’aide des mains.

Il est également possible de faire des massages, mais cela doit être fait avec précaution car les mouvements sont parfois douloureux. La chaleur peut soulager les muscles en appliquant une compresse chaude sur le muscle douloureux, ou encore une bouillotte.

Il faut cependant éviter de faire ces gestes dans les premières heures suivant l’effort et ne pas utiliser de chaleur pendant plus de deux à  quatre jours.

Les étirements peuvent aussi être faits après l’effort avec des huiles essentielles, en particulier l’huile essentielle de gaulthérie couchée qui est reconnue pour ses effets anti-inflammatoires. Il est conseillé d’appliquer l’huile essentielle sur les muscles douloureux pendant une quinzaine de minutes puis de masser délicatement avec une serviette humide.

Comment éviter d’avoir mal aux jambes en faisant du vélo pour conclure ?

Vous l’avez compri, les brulures sont simplement la réaction de votre corps face à un effort excessif. Il est tout à fait naturel d’avoir les cuisses qui brûlent lorsque l’on fait du vélo, de manière amateur ou professionnelle.

Vous pouvez retarder l’apparition de l’acide lactique et donc des crampes et de la fatigue musculaire en suivant ces conseils essentiels. Voici un petit récapitulatif :

• Buvez avant, pendant et après l’effort
• Échauffez vous convenablement
• Mangez avant et pendant l’effort
• Entraînez-vous souvent et sur le long terme
• N’essayer d’aller trop vite lors de vos premières sorties vélo